거북목과 손목터널증후군, 개발자 고질병의 예방 방법을 알려드립니다!

눈을 감았다 뜨면 또 무언가 바뀌어 있는 세상! 빠르게 변화하는 세상을 따라가는 것도 벅찬데, 그 세상을 앞에서 이끌어가기 위해 매일을 고군분투하는 개발자들은 밤낮없이 컴퓨터 앞에 매달려있는 경우가 다반사인데요. 그래서인지 삶의 질을 높여주는 시스템을 만드는 개발자들이지만 정작 본인들은 안 아픈 곳이 없는 슬픈 현실입니다.

특히 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 개발자들에게는 ‘개발자 고질병’이라고 불리는 특유의 자세가 있는데요. 퀭한 눈과 함께 앞으로 쭉 나와있는 거북목, 그리고 굽어있는 등은 모니터 앞에서 장시간 앉아서 일하는 개발자에겐 어쩔 수 없는 숙명과 같은 특징이 되었습니다. 심지어 SNS에서는 ‘거북목’이 있는 개발자는 채용 시 +1점을 받는다는 밈이 있을 정도입니다. 하지만 그냥 웃어넘기기엔 이런 자세가 매우 위험하다는 사실 알고 계실까요?

밸런스가 무너진 자세를 그대로 방치할 경우 근육통은 물론 두통까지 유발될 수 있고 심할 경우에는 목 디스크로까지 이어져 일상생활에도 문제를 끼치기 때문인데요. 돌덩이라도 올려놓은 듯 무거운 어깨와 뻐근한 목 그리고 찌릿찌릿 저려오는 손목 통증에서 이제 그만 해방되고 싶으시다면? 대한민국 NO.1 IT 프리랜서 매칭 플랫폼 <이랜서>가 준비한 개발자들을 위한 건강 지침서! 개발자 고질병이라고 알려진 ‘거북목’과 ‘손목터널증후군’에 대해 예방책과 함께 알려드리겠습니다.

거북목이란?

거북목은 마치 자라가 고개를 내밀고 있는 자세와 비슷하다고 하여 붙여진 이름입니다. 더 자세히 설명해 드리자면 사람의 목을 지탱하는 경추(목뼈)는 총 7개로 구성되어 있는데요. 머리의 무게를 안정적으로 지탱하기 위해서 C자 커브 형태로 이루어져 있습니다. 

하지만 모니터를 자세히 보기 위해서 목을 계속 앞으로 빼거나, 스마트폰을 보기 위해 고개를 숙이면 뒤쪽의 목 근육은 늘어나고 앞쪽은 짧아지고, 목이 계속 어깨보다 앞쪽으로 나오게 되며 역C자 형태로 변하는 것이죠. 대수롭지 않게 여길 수 있지만, 교정이 쉽지 않고 거북목으로 생기는 질환이나 장애가 다양하기 때문에 반드시 주의해야 합니다.

만약 이미 거북목이 어느 정도 진행된 상태라면? 초기에 병원을 찾아 적절한 치료를 받을 것을 권장 드립니다. 빠르게 병원을 찾을수록 비수술 치료인 도수치료, 프롤로 치료, 주사 치료, 물리  치료 등으로 얼마든지 교정할 수 있는데요. 아무리 잠을 자더라도, 피곤이 사라지지 않는다면? 이 또한 거북목으로 인한 후유증일 수 있으니 하루라도 빠르게 교정하시길 바랍니다.

거북목이 발생하는 원인?

거북목을 예방을 하기 위해서는 거북목이 발생하는 원인부터 알아야겠죠? 거북목이 발생하는 원인은 크게 3가지로 정의할 수 있습니다. ‘잘못된 자세’, ‘노화’, ‘근육 감소’입니다. 그중에서도 가장 큰 원인은 바로 잘못된 자세인데요. 앞에서도 말씀드렸듯이 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 보기 위해서 올바른 자세가 아닌 잘못된 자세를 오래 유지할수록 목이 앞으로 빠지며 변형이 나타납니다.

그런데 만약 노화가 진행되어 뼈의 힘이 약하고, 근육량이 줄어들어 목을 지탱해 줄 힘이 없다면? 당연히 남들보다 조금 더 거북목증후군이 심화될 가능성이 높아질 수밖에 없는 거죠.

거북목 증상

일상생활에서 이유 없는 두통으로 시달린적 있으신가요? 감기도 아니고, 컨디션도 괜찮고, 별다른 이유가 없지만 두통에 시달리신다면 거북목 증상일 수도 있다는 사실! 알고 계시나요?

거북목증후군으로 인해 나타나는 증상은 매우 다양합니다. 가장 기본적으로는 목에 부담이 가중되었으니 목 주변으로 통증이 시작됩니다. 목이 뻐근하고, 어깨가 무거워지죠. 그러다가 점점 심해지면 어깨는 안쪽으로 말려 들어가고 등은 굽어서 라운드 숄더 형태를 띠게 됩니다. 그리고 팔이 저리다거나 두통이 생길 수 있는데요. 주변의 근육이 계속 긴장해 있다 보니 긴장성 두통을 유발하기 때문입니다.

마지막으로 정말 심한 경우에는 이미 일어나버린 뼈의 변형으로 인해서 디스크가 발생할 수 있다는 것인데요. 목 디스크로 이어질 경우에는 심하면 신체 부위의 마비까지 올 수 있어 더욱 위험합니다. 그뿐만 아니라 어지러움, 감각 저하, 근육경련, 눈의 침침함, 호흡곤란, 수면장애 등 여러 가지 형태로 나타날 수 있어 악화되기 전에 거북목을 반드시 예방해야 합니다.

 

거북목 예방 방법 스트레칭은 필수?

거북목을 예방하는 방법은 정말 간단합니다! 고개를 오랫동안 숙이거나 젖히는 행위를 하지 않는 것. 하지만 개발자들은 직업상 이 간단한 것이 쉽지 않죠. 그래서 우리가 해야 할 건 바로 꾸준한 노력인데요.

우선 같은 자세를 장시간 유지해야 할 때 무리가 가지 않게 하려면 수시로 긴장된 근육을 스트레칭 해주면 좋습니다. 하루 종일 앉아계실 여러분들을 위해 <이랜서>가 아주 간단한 동작들을 알려드리려고 하는데요. 

 1. 목을 젖혀서 10초간 버티기

첫 번째는 짧아져 있는 앞 목을 스트레칭하는 것입니다. 양손으로 쇄골을 살포시 누른 후 숨을 들이마시면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀주는 것인데요. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 당긴다는 느낌으로 어깨를 내려준 채 목을 뒤로 충분히 젖혀서 10초 동안 버텨주시기만 해도 충분히 시원함을 느끼실 수 있을 거에요!

2. 목을 옆으로 45도 늘려서 10초간 버티기

두 번째는 목덜미의 통증이 심하신 분들에게 권해 드리는데요. 정면을 바라본 채로 한쪽 손은 의자의 옆 뒷면을 잡고, 다른 한 손은 반대편의 대각선 뒤쪽 머리에 얹습니다. 

그리고 숨을 내쉬면서 손이 얹어져 있는 곳을 천천히 45도 각도로 늘려주는 것인데요. 역시 10초 동안 버텨주시기를 바라며 양쪽을 번갈아 진행해 주시면 좋습니다.

이 밖에도 틈틈이 목의 커브를 원래대로 만들어 주면서 어깨의 긴장을 낮춰줄 스트레칭을 하는 것이 바람직한데요. 스트레칭만 하면 될까요? 아니죠! 개발자가 오래도록 머무를 수밖에 없는 업무 테이블의 세팅을 바꾸는 것이 좋습니다. 

의자는 반드시 등받이와 팔걸이가 있는 제품으로 PICK! 책상과 의자의 높이를 조절하여서 모니터와 시선이 일직선이 되도록 해주세요. 

혹시 지금 이 글을 보면서도 몸이 앞으로 쏠려 있거나, 어깨가 안쪽으로 말려들어가 있진 않나요? 당장 쭉 펴주세요!! 이처럼 일상의 작은 노력만으로도 충분히 예방할 수 있으니 건강을 지키기 위해 꼭 시도해 보시기를 바랍니다.

 

손목이 저려와요, 손목터널증후군이란?

개발자들은 하루의 대부분을 컴퓨터 작업으로 보내기에 손목 사용량이 많을 수밖에 없습니다. 반복적으로 마우스와 키보드를 사용하고 거기에 스마트폰까지 더해진다면? 하루 종일 손목은 쉴 틈이 없는데요. 그러다 손목이 너무 피로하여 무겁다고 느껴지거나 저릿저릿한 통증이 느껴지신다면 ‘손목터널증후군’을 의심해 보아야 합니다.

손목에는 9개의 정중신경과 힘줄을 보호하기 위한 인대가 있는데요. 이 인대를 다시 한번 더 보호하기 위한 수근관, 즉 터널 같은 통로가 존재합니다. 

평소에는 통로가 일정한 넓이를 유지하기에 아프지 않지만, 손목 사용량이 많아지거나 염증이 생기면 근육이나 인대가 부어오르면서 터널이 좁아지고 자연스레 정중신경을 압박하면서 다양한 통증을 유발하는데요. 바로 이렇게 나타나는 증상을 손목터널증후군이라 합니다.
 

손목터널증후군 원인은?

손목터널증후군은 발생하는 원리는 알려졌지만 애석하게도 명확한 원인은 밝혀지지 않았는데요. 다만 ‘이런’ 특징을 가지고 있으면 더욱 발생 위험이 높다는 것은 알려져 있습니다.

-         컴퓨터를 자주 사용하는 개발자처럼 손목을 많이 사용하는 주부, 요리사, 헤어디자이너 등

-         손목에 발생한 외상으로 인한 부종

-         갑상선기능저하증, 당뇨, 만성 신부전과 같은 질환에 의한 발생

-         임신 중 호르몬의 변화로 인한 체중 증가로 발생 가능

손목터널증후군, 손목 통증 말고 다른 증상도?

손목터널증후군의 대표적인 증상은 당연히 손바닥, 손가락, 손목 등에 발생하는 통증과 저림, 감각이상입니다. 하지만 단순히 아프기만 한 것이 아니라 물건을 잡았을 때 갑자기 힘이 빠져서 물건을 놓친다거나 화끈거리는 느낌이 들기도 한데요.

그리고 낮보다는 밤에 찾아오는 야간통이 특징이며 한 가지 신기한 건, 새끼손가락에는 저린 증상이 일어나지 않는다는 것인데요. 그 이유는 새끼손가락의 감각은 정중 신경이 아닌 척골 신경이 담당하기 때문! 여기서 가장 중요한 점은 근육이 위축되는 단계가 오기 전에는 반드시 치료가 이루어져야 한다는 점인데요.

신경이 눌려져 있는 시간이 길어질수록 그만큼 증상도 심해질 수밖에 없고, 근육 위축은 발생하고 나면 수술을 하더라도 회복이 어려우니 반드시 스스로 증상을 체크해 보아야 하는데요. 어떻게 체크할 수 있냐고요?

 

손목터널증후군 자가 진단 방법

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 자가 진단 방법이 있습니다! 일명 ‘팔렌 테스트(Phalen test)’라고 불리는데요. 손등을 맞댄 상태로 손가락을 아래로 향하게 하여 손목을 구부립니다. 그리고 약 1분 정도 해당 자세를 유지하는데 만약 손끝이 저리거나 감각이 무뎌진다면 당장 병원으로 달려가 보시길 바랍니다.
 

손목터널증후군 예방하는 스트레칭? 따라만 하세요!

결국 중요한 건 증상이 생기기 전에 예방하는 것 아니겠어요? 손목터널 증후군도 거북목과 마찬가지로 미리미리 스트레칭을 꾸준히 해주면 부담을 줄여서 염증이 발생하거나 부어오르는 것을 방지할 수 있는데요. 이 중 개발자도 손쉽게 따라 할 수 있을만한 동작은 무엇이 있을까요? 바쁜 와중에도 틈틈이 할 수 있는 스트레칭 동작 3가지를 알려드릴게요.

 

1. 손목 꺾기 (10회 3세트)

손목을 천장 쪽으로 바라보게 팔을 뻗은 상태에서 반대편 손으로 손가락을 잡고 몸통 쪽으로 손바닥을 당겨줍니다. 그리고 그 상태로 5초간 유지해 주는 동작을 양쪽 번갈아 반복합니다.
 

2. 말랑한 고무공 쥐기 (10회 3세트)

쉽게 구할 수 있는 스펀지나 말랑한 공을 강하게 5초 동안 움켜쥐고 펴는 동작을 반복합니다.

3. 손가락 접었다 펴기

Step 1 : 손가락을 앞으로 90도 접은 상태로 5초 유지하다 굽었다 펴는 동작을 반복합니다.

Step 2 : 손가락 두 마디를 접은 상태로 5초 유지하다 굽었다 펴는 동작을 반복합니다.

Step 3 : 주먹을 쥔 상태로 5초 유지하다 펴는 동작을 반복합니다.

이 ‘세 가지 스트레칭’은 업무 중에 앉은 상태에서도 수월하게 하실 수 있으니 매일 3세트씩 꾸준히만 해준다면? 손목터널증후군 충분히 예방할 수 있어요.

스트레칭 시 주의사항

여기서 잠깐! 거북목과 손목터널증후군 모두 스트레칭으로 예방할 수 있지만, 무엇이든지 지나친 욕심은 금물이겠죠? 스트레칭도 무리하게 진행하다 보면 예방은커녕 상황을 악화시킬 수 있는데요.

무조건 강하고 세게 할수록 더 좋아질 것이라는 생각은 절대 착각입니다. 고무줄도 너무 세게 당기면 결국 끊어지듯이 신체도 마찬가지겠죠? 너무 무리한 동작은 오히려 통증을 유발할 수 있으니 자연스러운 호흡과 함께 편안하게 하는 것이 가장 중요합니다. 

부드럽게 진행하도록 노력해야 하며 한 부위만 너무 집중적으로 하기보다는 전반적으로 균형을 맞추는 것도 중요!

그리고 한 번에 너무 욕심내지 말고 차근차근 가동 범위를 늘려나간다는 마음으로 천천히 진행하기를 바래요.

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'거북목'과 '손목터널증후군’ 

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대한민국 No.1 IT 프리랜서 매칭 플랫폼 이랜서란?

이랜서는 대한민국 NO.1 IT 프리랜서 매칭 플랫폼으로 철저한 검증을 통해 기업의 프로젝트와 실력있는 프리랜서를 매칭시켜주며 주목 받고 있습니다. 

이미 24년이라는 오랜 기간 동안 약 39만 명에 달하는 프리랜서분들이 이랜서를 통해 약 62,000여건의 프로젝트를 만나보셨는데요. 이런 유의미한 결과의 중심에서 이랜서는 프리랜서와 기업 모두 성공할 수 있도록 돕고 있습니다.

프리랜서 매칭 플랫폼은 많지만, 그 중에서도 이랜서가 NO.1인 이유는 무엇일까요? 왜 39만 명이나 되는 프리랜서분들이 저희를 선택해주셨나 물으신다면 딱 3가지로 말씀드리겠습니다.

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기업이 프리랜서를 마주하는 첫인상은 바로 이력&경력기술서입니다. 그만큼 이력&경력기술서를 어떻게 작성했느냐에 따라서 합격률이 달라질 수 있는데요. 하지만 프리랜서 입장에서는 프로젝트에만 온 힘을 쏟기에도 힘든데, ‘이력서 & 경력 기술서’까지 관리하고 매번 업데이트하기란 쉽지 않으셨을 겁니다.

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그런데 나에게 맞는 프로젝트만을 찾기란 결코 쉽지 않기에, 여기에서도 또 한 번 시간을 낭비하게 됩니다. 

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