자세 교정, 이렇게만 하면 개발자 고질병도 해결할 수 있습니다!
“일하던 중에 누군가가 불러서 뒤를 돌아봤을 뿐인데, 갑자기 두둑하는 소리와 함께 디스크가 발병됐습니다”
“어느 날 아침에 침대에서 일어날 수가 없을 만큼 허리가 아파서 병원에 갔더니 허리 디스크가 심하다고 하더군요. 비대칭도 심해서 한쪽 어깨도 내려앉았다고 하고요”
어제까지 멀쩡하게 일하던 개발자가 갑자기 디스크 발병으로 인해 몸도 제대로 가누지 못해 병원에 실려가는 장면, 개발자 커뮤니티에서 자주 목격할 수 있는 사연인데요. 어깨 통증은 기본이고, 한 쪽 어깨가 내려가 있는 비대칭과 거북목, 척추 측만증, 부정렬 증후군, 라운딩 숄더 등 병원에서 의사 선생님이 고개를 저을 정도로 좋지 않은 자세로 일하는 개발자나 IT 프리랜서분들이 많습니다.
성공을 위해 주어진 것에 최선을 다하며 열심히 일했을 뿐인데, 결과는 왜 이렇게 냉혹한 것일까요? 열심히 최선을 다하는 개발자 및 IT 프리랜서들이 억울하지 않게 오래 일할 수 있도록 준비했습니다. 건강하게 오래 일하는 IT 프리랜서를 위한 이랜서의 자세 교정 방법! 함께 확인하시죠!
잘못된 자세의 문제점 – 편한 자세가 체형을 망친다
잘못된 자세가 오래 지속되면 어떻게 될까요? 단순히 자세가 좋지 않을 뿐, 다른 문제는 없을까요? 아닙니다. 잘못된 자세는 척추를 틀어지게 하고 신체 전체의 밸런스를 무너뜨립니다. 심할 경우에는 앉아서 한 자세를 유지하지 못할 만큼 심각한 질병을 불러오기도 하는데요. 그런데 이런 잘못된 자세가 평상시에 취하는 ‘편안한 자세’에서 유발된다는 것 알고 계시나요?
의자에 앉아서 무의식적으로 다리를 꼬거나 양반다리를 하는 자세, 스마트폰을 사용하면서 자연스럽게 목을 앞으로 빼면서 고개를 숙이는 자세 등 본인도 모르게 안정감과 편안함을 위해서 취하는 자세는 결코 건강에 좋지 않습니다.
입에 달면 몸에 좋지 않고, 입에 쓰면 몸에 좋다는 말이 있듯이 자세도 마찬가지입니다. 이렇게 편안한 자세를 지속적으로 취한다면 결국 자세가 틀어져 다양한 질환을 유발할 수 있는데요. 그렇다면 잘못된 자세로 인해 생기는 질병은 어떤 것이 있을지 함께 알아보도록 하겠습니다.
잘못된 자세가 불러오는 질병들
1. 부정렬 증후군
잘못된 자세로 인해 가장 흔히 발생되는 질병은 부정렬 증후군입니다. ‘부정렬 증후군’이란 척추가 틀어지고 휘어지며 무너진 중심으로 인해서 나타나는 여러 증상을 말하는데요.
예를 들어서 의자에 앉을 때 마우스에 몸을 지탱하느라 한쪽으로 계속 치우친 자세를 유지하거나, 다리를 한 쪽으로 꼬고 앉고, 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하고, 목을 앞으로 쭉 빼고 모니터를 바라보는 개발자의 기본 자세를 장시간 오래 유지하게 되면 어떨까요?
이미 한쪽으로 중심과 장기가 쏠리면서 소화불량 및 두통, 근육통, 골반 틀어짐 등 다양한 증상이 나타나게 됩니다. 여기에 턱까지 괴고 있다면 얼굴까지도 비대칭이 올 수 있겠죠?
그렇게 부정렬 증후군이 점점 악화되면 허리 디스크, 목 디스크, 척추 측만증 등으로 이어집니다. 이처럼 다양한 근골격계 질환의 주요 원인이 될 수 있으니 처음부터 몸의 정렬이 무너지지 않도록 주의하는 것이 바람직하겠죠?
특히 부정렬증후군으로 유발되는 디스크는 한 번 발병하면 재발이 잦고, 몸을 움직이기조차 힘들어 계속해서 개발자의 업무를 하기 힘들 수도 있으니 더욱 주의해야 하는데요. 대표적인 근골격계 질환으로 손꼽히는 디스크는 어떤 질환일까요?
2. 허리 디스크 & 목 디스크
디스크는 척추와 경추 뼈 사이사이에 존재하는 젤리 같은 구조물을 말하는데요. 뼈와 뼈 사이에서 충격을 완화하고 흡수하는 완충제 역할을 하는 것입니다. 올바른 자세를 유지하게 되면 척추와 경추 뼈 사이에 자리 잡아 별다른 움직임을 보이지 않지만, 만약 자세가 흐트러진다면 어떻게 될까요?
결국 제자리에 있지 못하고 뼈가 휘면서 디스크가 바깥으로 빠져나올 수 있습니다. 이때 빠져나온 디스크는 주변의 신경을 압박하고, 완충제 역할을 제대로 하지 못해 뼈끼리의 마찰이 생기기 시작하면 극심한 고통을 유발하는데요.
디스크는 탈출 부위에 따라서 경추 디스크(목 디스크),척추 디스크(허리 디스크)로 나뉩니다. 만약 척추 디스크에 문제가 생겼다면 허리 통증은 물론 하지 방사통이 생길 수 있습니다. 경추 디스크가 탈출하면서 발생하는 목 디스크는 목통증에서부터 시작해서 어깨 뭉침, 두통을 유발하는데요.
어느 쪽이든 장시간 같은 자세를 유지하면서 오랫동안 업무를 봐야 하는 개발자에겐 치명적일 수밖에 없는데요.
결국 이러한 모든 질환들은 제대로 자세 교정만 해주어도 예방할 수 있다는 사실! 그리고 올바른 자세를 취하기 위해서 가장 경계해야 할 것은 바로 “편안함”인데요. 애석하게도 우리가 편안함을 느끼는 대부분의 자세가 몸의 중심을 무너뜨리는 주범이기 때문입니다.
혹시 지금 이 글을 읽으면서 “나도 허리디스크 아니야?”라는 불안감이 엄습하셨다면 스스로 체크할 수 있는 자가 진단 방법을 안내해드릴 테니 지금부터 함께 해볼까요?
허리 디스크 자가 진단 방법
만약 여기서 4개 이상 해당된다면, 병원에 가서 디스크 검사를 받아보실 것을 권장 드립니다.
자세 교정에 좋은 운동
이처럼 올바르지 못한 자세는 결국 디스크로 직결되어 개발자의 건강에 치명적인 영향을 끼치는데요. 바르지 못한 자세로 인해 생겨난 질환은 결국 자세를 바르게 만들면 좋아질 수 있습니다. 그래서 더더욱 꾸준히 올바른 자세를 유지할 수 있는 교정운동으로 신체를 단련해야 하는데요.
그래서 이랜서가 준비한 간단한 자세 교정 운동! 어디에서나 쉽게 할 수 있도록 간단한 것만 모아두었으니 오늘부터 하루에 10분씩이라도 꼭 해주시기를 바랍니다. 특히 개발자분들을 위해서 사무실에서 해도 눈치 보이지 않고, 별다른 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 교정운동만을 준비하였으니 귀찮다고, 힘들다고 내일로 미루지 말고 지금부터 하기 약속!
사무실에서 간단하게 하는 스트레칭
사무실에서는 아무래도 최소한의 공간 범위 내에서 효과적으로 할 수 있는 스트레칭이 필요한데요. 그래서 벽과 의자만 있어도 할 수 있는 스트레칭을 몇 가지 알려드리도록 하겠습니다.
“굽은 어깨를 당당하게 펴는 방법!”
* 상위 이미지는 글과 무관한 이미지이며 이해를 돕기 위해 추가했습니다.
첫 번째는 라운드 숄더를 교정할 수 있는 자세입니다. 보통 개발자들은 한 번 자리에 앉으면 프로젝트가 끝날 때까지 움직이지 못하는 경우가 많은데요. 집중하기 위해서 목을 앞으로 내밀고 하루 종일 타자를 치다보면 자연스레 어깨도 안쪽으로 말리곤 합니다. 이렇게 안쪽으로 둥그렇게 말린 어깨를 펴기 위한 동작인데요. 벽에 손을 대고 푸시업을 하면서 날개뼈 쪽의 근육을 강화하면 도움을 받아볼 수 있습니다.
“혹시 허리가 계속 아프시다면?”
* 상위 이미지는 글과 무관한 이미지이며 이해를 돕기 위해 추가했습니다.
두 번째는 틀어진 골반을 교정하는 스트레칭입니다. 오랜 시간 의자에 앉아서 업무를 보다 보면 다리를 꼬기도 하고, 발목을 교차시켜 X자를 만들거나 양반다리를 하기도 합니다. 하지만 이런 자세 모두가 골반 비대칭을 발생시키는 주요 원인으로 지목되고 있는데요.
이를 바로잡기 위해서 의자에 앉아서 왼발을 오른쪽 무릎에 올립니다. 그리고 오른손은 왼쪽 무릎 위에, 그리고 왼손은 의자 팔걸이에 올린 채로 상체를 왼쪽으로 틀어주는데요. 이렇게 하면 근육이 순간적으로 팽팽해지는 느낌이 들고 양쪽을 번갈아 해주시길 바랍니다.
“뻐근한 목과 어깨, 무거운 손목 해결”
마지막으로 목을 수시로 돌려주시면서 주변의 근육을 이완시켜주고, 손목도 마찬가지로 몸 쪽으로 당겨 이완시켜주는 등의 노력을 이어간다면 거북목과 손목터널 증후군도 예방할 수 있는데요. 장시간 같은 자세를 유지하다 보면 몸이 굳어지면서 부담을 주는 것이니 수시로 스트레칭은 필수로 해주시기를 바랍니다.
하지만 결국 가장 중요한 건 한 자세를 너무 오래 유지하지 않도록 중간중간 쉬어주어야 한다는 점! 참 쉽죠?
퇴근 후 하면 좋은 운동
그렇다면 사무실 보다 조금 더 범위를 넓혀볼까요? 사무실에서 하는 스트레칭만으로는 부족하다고 생각하시는 분들을 위해서 더 넓은 공간에서 할 수 있는 효과적인 전신 운동을 준비했습니다.
몸이 찌뿌둥하고 근육통이 심해서 운동은 해야겠는데, 헬스장을 다니기에는 시간이 부족하다고 생각하시는 개발자분들! 걱정하지 마세요. 퇴근 후에 집에서도 하기 좋은 운동들이니 오랜 업무로 인해 자세 교정이 필요하신 분들은 간단하게 따라 해보시기를 바랍니다.
플랭크 (Plank)
신체의 코어 근육을 발달시키는 기본 중의 기본자세로 어깨와 등의 근육을 강화시켜 줍니다. 어깨는 팔꿈치 간격으로 벌리고 엎드린 채로 자연스레 양손부터 팔꿈치까지 바닥에 붙인 뒤 몸을 일으켜야 하는데요. 이때 복부에 힘을 주어 몸이 바닥과 일직선이 되도록 버텨야 합니다.
매일 꾸준히 할수록 전신의 근육을 사용하기 때문에 매일 꾸준히 할수록 큰 효과를 볼 수 있습니다. 흔히 플랭크의 1분은 한 시간처럼 흐른다고 우스갯소리를 할 정도로 매우 힘들지만 그만큼 효과는 확실하다는 말씀!
제대로 된 자세 교정을 위해서는 코어 근육이 중심을 잡아서 몸이 흐트러지지 않도록 해야 하기에 정말 중요한 동작 중 하나입니다.
브리지 (Bridge)
브리지는 몸을 무지개처럼 만드는 동작인데요. 등을 대고 누운 채로 무릎은 구부리고 골반과 엉덩이를 들어 올려 최고점에서 정지 자세를 취하는 것입니다. 이 자세를 반복하면 엉덩이와 척추 기립근이 강화되면서 역시 코어 근육을 강화하고 몸의 중심을 잡는 데 도움이 됩니다.
차일드 자세 (Child pose)
차일드 자세는 어깨와 척추 긴장을 풀어주는 스트레칭인데요. 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여서 가슴팍이 허벅지와 닿는다는 느낌으로 끝까지 숙여줍니다. 그리고 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 최대한 길게 빼고 팔을 앞으로 뻗어 자세를 유지하는데요. 이렇게 하면서 몸의 유연성은 높이고, 긴장은 줄여줄 수 있다고 하니 참고해 보시기를 바랍니다.
다른 사람과 함께 배우며 자세를 교정할 수 있는 운동
그렇다면 집에서 혼자 하는 운동이 아니라 다른 사람들과 함께 즐겁게 자세 교정을 할 수 있는 운동이 있을까요? 당연히 있습니다! 집에서만 하는 게 아니라 바깥 활동을 하면서 즐겁게 할 수 있는 대표적인 3가지 자세 교정 운동을 소개해드리겠습니다.
“유려한 곡선을 만들어주는 필라테스”
우선 여성분들이 아름다운 라인을 만들기 위해 많이들 하시는 필라테스입니다. 필라테스는 본래의 목적 자체가 치료인 만큼 기구를 사용하여서 전신의 근력을 강화하고 코어를 단련시키는 운동인데요. 코어 근력을 향상시킨다는 것은 몸의 중심을 튼튼하게 만들어 정렬이 무너지지 않도록 힘을 길러 준다는 뜻이니 당연히 자세 교정에 도움이 되겠죠?
“전신 코어 근육의 발달을 돕는 요가”
그래서 비슷한 맥락에서 요가도 매우 큰 도움이 되는데요. 필라테스와 요가는 언뜻 비슷해 보이지만 요가는 조금 더 근육을 이완시키며 유연성을 키우는 데에 중점을 둡니다. 특히 요가는 평소에 잘 사용하지 않는 부위의 근육을 사용하게 만들기 때문에 몸의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.
“허리디스크에도 좋은 수영”
마지막으로 수영은 중력의 영향을 받지 않아서 척추나 관절이 좋지 않아도 편안하게 즐길 수 있는 스포츠인데요. 수영을 하면 어깨의 회전량이 많아지면서 굽어있던 어깨가 펴지는 경우가 많습니다. 물론 접영이나 평영 등은 허리에 무리가 있을 수 있지만 자유형과 배영은 오히려 허리 디스크를 치료하는 데에도 도움이 된다고 말할 만큼 도움이 된다고 하는데요.
개발자들이 끊임없이 근육통에 시달리는 이유는 하루 종일 컴퓨터 앞에만 앉아있고, 이렇다 할 아무런 운동도 하지 않기 때문입니다. 하지만 장기적으로 오래도록 건강하게 일하려면 결국 건강을 챙기는 것이 바람직한데요. 출근하기 1시간 전, 조금만 부지런히 움직여서 오늘 소개해드린 운동 중 한 가지라도 시작해보는 건 어떨까요? 혹시 알아요? 여러분의 하루를, 아니 인생을 뒤바꿔놓을지!
Bonus! 업무 집중력을 높이는 올바른 수면자세
오늘 배운 자세 교정 운동만 꾸준히 하다 보면 분명히 허리나 목이 편해지면서 자연스레 업무에 집중할 수 있는 능력도 높아지는 것을 느끼실 수 있을 텐데요. 하지만 평상시 자세만 고친다고 해결되는 걸까요? 교정 운동 말고도 업무 집중력을 높일 수 있는 보너스 TIP! 바로 “꿀잠”입니다.
“꿀잠”을 자기 위해서도 결국 중요한 건 올바른 수면 자세인데요. 자세가 불편하면 잠도 제대로 들지 못하는 분들이 대부분이기 때문입니다.
그렇게 밤새 뒤척이다 보면 결국 퀭한 눈으로 아침을 맞이하게 되고, 잠을 제대로 자지 못하니 정신이 멍~해서 업무에도 집중하지 못하는 악순환이 이어지게 되는데요. 그렇다면 여기서 잠깐! 업무 집중력을 높이기 위해서는 집중력이 좋아야 하고, 집중력이 좋기 위해서는? 그렇죠! 잘 자야합니다. 사람은 자면서 피로도 회복하고, 세포를 재생시키며, 노폐물을 배출하고 뇌의 휴식을 취합니다.
특히 수면 시간이 부족하다거나 숙면을 하지 못하면, 인지 기능이 떨어지거나 치매의 위험도 높아진다고 하는데요. 늘 시간에 쫓겨 오랜 시간을 잠들지 못하는 개발자들을 위해 조금 자더라도 푹 잘 수 있는 방법을 이랜서가 준비했습니다! 매일 밤 자세가 불편하시다고요? “이 자세”로 한 번 오늘 밤 숙면해보세요!
허리 통증이 있다면?
* 상위 이미지는 글과 무관한 이미지이며 이해를 돕기 위해 추가했습니다.
허리 통증이 있다면, 똑바로 누워서 무릎 아래에 베개를 넣고 자는 자세를 추천해 드립니다. 이렇게 하면 몸이 자연스러운 곡선을 만들고 힘을 뺄 수 있어 긴장이 완화되는데요.
만약 옆으로 누워서 자는 것이 편하다면 베개를 무릎 사이에 끼우는 것도 도움이 됩니다. 하지만 옆으로 눕는 자세는 한쪽으로 몸의 무게가 쏠려서 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않고, 척추 및 엉덩이의 올바른 정렬이 이뤄지지 않을 수 있기에 되도록 똑바로 누워 자는 자세를 권해 드립니다.
목이 아프고 베개가 불편하다면?
* 상위 이미지는 글과 무관한 이미지이며 이해를 돕기 위해 추가했습니다.
목 통증이 심하거나 목 디스크가 있는 분들의 경우 똑바로 누워서 목뼈를 C자 커브로 만들어줄 수 있는 경추 베개를 찾아야 하는데요. 이때 베개는 너무 높지 않아야 합니다. 그리고 커브 형태의 베개가 없다고 하더라도 목뼈가 떠 있는 부분에 수건을 받치는 등의 센스를 발휘해서 C자 커브를 유지할 수 있게 만든다면 호흡도 원활하게 이루어져 숙면을 취할 수 있습니다.
허리 디스크 예방에 좋은 스트레칭 자세
생생한 동영상으로 보고 싶다면?!
허리 디스크 예방에 좋은 스트레칭 자세를 좀 더 생생하게 보고 싶으신가요? 그렇다면 유튜브 채널 T1530의 <프리한~방! : 허리 통증별 3가지 스트레칭> 영상을 참고해보세요! 한의사 선생님의 친절한 설명과 함께 허리 디스크 예방에 좋은 자세를 배울 수 있습니다.
▶️ ‘허리 통증별 3가지 스트레칭’ 보러가기
개발자의 또 다른 고질병
거북목과 손목터널 증후군의 예방 방법이 궁금하다면?
▶️ ‘거북목과 손목터널증후군 예방 방법’ 보러 가기
개발자의 고질병을 예방하는 자세 교정 방법, 잘 보셨나요?
오늘은 자세 교정이 필요한 이유에서부터, 어떻게 자세 교정을 해야 하는지! 그리고 개발자의 능률을 높일 수 있는 올바른 숙면자세까지 알아보았는데요.
또 하나 더! 개발자들이 자신의 커리어를 높일 수 있는 꿀팁을 하나 더 알려드리겠습니다. 그건 바로? ‘대한민국 No.1 프리랜서 매칭 플랫폼 이랜서’를 이용하는 것입니다.
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