달리기 빨라지는 법, 10km 40분대 완주한 방법을 알려드립니다.

밸런스 UP

2024. 04. 29

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달리기-효과

체력 향상과 건강 관리를 위해 달리기에 빠져있던 30대 남성 이 OO 씨. 목표를 세우고 기록을 달성하는 쾌감과 성취감에 달리기에 더욱 빠져 있었는데요.

준비가 부족했던 탓일까요? 달리기를 시작한 지 3개월 만에 10km를 50분대에 완주하고 40분대 진입을 목표로 도전하고 있었지만, 뛰는 도중 발목을 다치게 됩니다.

병원을 방문한 결과, 근육 통증과 염증이 발생했다는 진단을 받고 2주 동안 휴식을 취하라는 진단을 받았는데요. 새로운 기록을 세우려다 생긴 부상이기에 앞으로 더 빠르게 달려도 괜찮을까 하는 걱정이 앞섭니다.

안전하고 건강하게, 달리기가 빨라지는 법이 과연 있을까요? 프리랜서와 직장인의 성공적인 커리어를 돕는 대한민국 No.1 IT 인재 매칭 플랫폼 이랜서에서 지금 그 비법을 알려드립니다!

달리기 빨라지는 법 / 1. 체계적으로 훈련하기

달리기-게임

달리기 속도를 향상시키기 위해서는 올바른 자세와 체계적인 훈련이 필수입니다. 갑작스럽게 속도를 높이려고 하면 근육의 놀람이나 부상의 위험이 있어서 오히려 장기적인 달리기 활동에 영향을 미칠 수 있어요. 따라서, 달리기 속도 향상을 위한 준비운동부터 근력운동까지 필요한 내용을 체계적으로 안내해 드리겠습니다!

1) 달리기 자세 올바르게 하기

유명 달리기 선수들이 속도를 높이기 위해 가장 먼저 하는 것은 자세를 고치는 것입니다. 올바른 자세로 탄력 있게 달려야 속도가 향상되기 때문이죠. 그렇다면 달리기 전에 가장 먼저 하는 것은 무엇일까요? 바로 '준비 운동'입니다. 준비 운동은 스트레칭뿐만 아니라 달리기에 특화된 운동도 포함됩니다. 이제부터 정확한 달리기 준비 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다!

- 준비운동

대부분의 사람들이 준비 운동이라고 하면 몸을 쭉쭉 늘리는 스트레칭을 하는 경우가 많습니다. 그러나 손으로 발끝을 당기거나 다리를 좌우로 늘리는 ‘정적 스트레칭’은 근육 수축을 유발하기 때문에 달리기 전에는 좋지 않습니다.

달리기를 위한 준비 운동은 바로 '동적 스트레칭'을 하는 것인데요. 동적 스트레칭은 몸에 큰 부담을 주지 않으면서도 근육들을 준비 상태로 만들어줍니다. 가벼운 달리기나 팔을 벌려 뛰기와 같은 동작이 ‘동적 스트레칭’에 포함되는 데요.

달리기 전에는 이러한 준비운동을 통해 심장 박동 수를 높여 혈액 순환을 원활하게 유지하는 것이 중요합니다. 달리기 전에 하는 동적 스트레칭이 궁금하신 분들은 아래 영상으로 확인해 보세요!

러닝 입문자에게 꼭 필요한 필수 운동 | 1편 "동적 스트레칭"

- 피치 훈련

피치 훈련을 해야하는 이유는 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜 달리기 성능을 향상시키기 위함입니다. 피치 훈련은 근육을 더욱 강력하게 만들어주고, 근육 및 관절의 유연성을 향상시켜 부상 예방에 도움을 줍니다. 달리기가 빨라지는 리듬을 생성해주는 피치훈련, 영상을 보며 따라 해볼까요?

이제 준비운동이 끝났으니 본격적으로 훈련을 시작해 봅시다! 부상 없이 달리는 속도를 높이려면 근력이 필요해요. 운동을 하면서 자연스럽게 근력을 만들 수 있는 방법을 알려드릴게요!

2) 빌드업 & 지속주 달리기 훈련하기

빌드업 달리기와 지속 주 달리기는 달리기 성능을 향상시키고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 빌드업 달리기는 속도와 강도를 점진적으로 높여가면서 심폐 기능과 근육을 강화하는 반면, 지속 주 달리기는 일정한 속도와 강도를 유지하면서 오랜 시간 동안 달리는 것으로 심폐 기능과 근력을 향상시키는 데 특히 효과적입니다.

이 두 가지 훈련 방법을 통해 러너들은 더 나은 체력과 성능을 갖추며, 장거리 경주나 마라톤과 같은 대회에서 더 좋은 성과를 이룰 수 있습니다. 이제 하나씩 자세히 알아보도록 하죠!

빌드업, build-up이라는 뜻대로, 처음에는 천천히 시작해서 조금씩 속도를 높여가는 훈련법이에요. 이 방법은 막바지에 80~100%의 체력을 갖고 뛰기에 피로도가 낮아 러닝을 즐기며 몰입할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한, 체력과 자세를 유지하는 데에도 아주 효과적이에요.

지속 주는 일정한 속도를 유지하는 훈련법으로, 외부에서 에너지만 공급된다면 영원히 유지할 수 있는 최대 속도(=젖산 역치의 속도)를 의미합니다. 이 방법은 적정한 페이스로 상대적으로 긴 거리를 달리는 훈련으로, 심폐기능과 근력을 향상시키며 스태미나를 향상시킬 수 있습니다.

3) 인터벌 달리기 훈련하기

빌드업 & 지속 주 달리기 훈련으로 체력을 강화했다면 이제 폭발적인 속도를 높이는 훈련이 필요합니다. 폭발적인 속도로 달리기 위해 해야 하는 훈련은 무엇이 있을까요? 바로 '인터벌 훈련'입니다.

인터벌은 달리기 훈련에서 사용되는 용어로, 고강도와 저강도 운동을 교대로 반복하는 방법을 가리킵니다. 인터벌 트레이닝은 인터벌을 통해 몸을 효과적으로 자극하고, 높은 심혈관 기능과 근육 성장을 유도합니다. 이 훈련 방법은 전반적인 체력 향상과 스피드 개선에 도움을 주며, 경주나 대회에서 최상의 성과를 이뤄내는 데 효과적이죠.

예를 들자면 빠른 속도로 1분을 달린 후 이어서 느린 속도로 천천히 1~2 분 달려 체력을 회복시킨 후 다시 빠른 속도로 달리는 고강도 + 저강도 세트 운동을 7~10회 반복하는 식입니다. 이 방법은 심혈관 기능을 향상시키고, 근력, 내구성, 속도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

하지만 인터벌 달리기를 할 때 주의할 점도 있습니다. 적절한 휴식과 수분 섭취가 중요하며, 운동 전에 충분한 준비와 스트레칭이 필요합니다. 또한, 처음 시작할 때는 너무 과도한 강도로 시작하지 않는 것이 중요합니다.

달리기 빨리지는 법 / 2. 근력 보강

대구-달리기

달리기는 대표적인 전신운동인데요. 때문에 근력 운동과 코어 운동을 함께 병행하는 것이 몹시 중요합니다. 더불어 규칙적인 근력운동은 부상 위험을 크게 감소시켜요! 서른 살이 넘어가면 10년마다 근육량이 3~5%씩 감소한다고 합니다.

우리가 달리기를 잘하기 위해서뿐만 아니라, 근력운동을 해야 하는 이유이기도 하죠. 근력운동은 근육을 강하게 만들고 뼈를 강화시키고 부상을 줄여줍니다. 그럼, 근력운동에 좋은 대표적인 운동 Top3를 알아볼까요?

1. 팔굽혀펴기(Push-up)

팔굽혀펴기는 상체 근력을 강화하고 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 달리기 동작 중 상체의 안정성을 유지하고 균형을 유지하는 데 도움이 되는데요. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근과 같은 상체 근육을 강화하여 상체의 근력과 안정성을 향상시키며, 코어 근육도 함께 강화하여 몸체의 균형을 유지합니다.

또한, 팔굽혀펴기는 대근육을 활용하여 대량의 칼로리를 소모하므로 체지방 감소와 근육 강화에 도움이 됩니다. 이는 전체적인 체력과 근력을 향상시키며, 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 팔굽혀펴기를 하면 달리기 퍼포먼스를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 플랭크(Plank)

플랭크는 코어 근육을 중심으로 전신의 근육을 강화하는 운동으로, 달리기에 많은 도움을 줍니다. 먼저, 복부/허리/ 엉덩이 근육을 강화하여 상체의 안정성을 향상시키고 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주죠. 이는 달리기 중에 균형을 유지하고 효율적인 움직임을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 코어 근육을 강화하기 때문에 허리의 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

3. 런지(Lunge)

런지는 다양한 하체 근육을 강화하는 운동으로, 달리기에 큰 도움을 줍니다. 특히 대퇴사두근, 엉덩이, 종아리 등을 강화하여 발을 힘차게 찍는 움직임을 개선해 주는데요. 이는 달리기 중 효율적인 움직임을 가능하게 하며, 더 빠른 속도와 더 긴 거리를 달리는 데 도움이 됩니다. 또한 런지는 하체 근력을 향상시켜 다리의 균형과 안정성을 높여 부상을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 따라서 런지는 달리기 성능 향상과 함께 근력 강화와 부상 예방에 효과적인 운동이라 할 수 있죠.

달리기 빨라지는 법 / 3. 부상 관리

건강-달리기

“휴식도 훈련이다.” 달리기가 빨라지기 위해 훈련도 중요하지만 기록 돌파를 위한 고강도의 훈련을 버티기 위해서는 훈련 후 관리도 중요합니다. 오래 그리고 건강하게 달리기 위해, 달리기 부상 방지에 도움이 되는 관리법을 알려드립니다!

1) 족욕(Foot bath)

장거리 달리기 후 족욕하는 것은 효과적인 휴식 방법이지만, 발 상태를 확인하고 상처나 물집이 있는 경우 족욕 전에 처리해야 합니다. 물집이 있는 경우 씻은 후 소독하고 바늘로 내용물을 빼낸 뒤 관리해야 합니다.

달리기 후 발은 열이 올라있기 때문에 찬물로 족욕하는 것이 좋으며, 이는 붓기와 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 번갈아 가며 뜨거운 물과 찬물에 발을 담그면 말초혈관이 수축·이완을 반복하여 혈액순환을 활발히 하고 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

단, 식전이나 음주 후에는 족욕을 삼가야 하며, 발에 상처가 있는 경우 감염 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 추가로 가벼운 마사지와 족욕 후 풋보습크림을 사용하여 관리하면 아주 이상적이겠죠?

2) 폼롤러(Form roller)

폼롤러는 근긴장도를 감소시키고, 조직의 유연성과 관절의 가동 범위를 증가시키는 효과가 있습니다. 운동 전에 폼롤러를 사용하면 근육을 이완시켜 부상을 예방할 수 있습니다! 또 운동 후에 폼롤러를 사용하면 지연성 근육통 완화에 도움을 주어 근육에 쌓인 젖산 등의 피로 물질을 빠르게 제거해 주죠.

족욕과 폼롤러 모두, 맹목적으로 사용하기보다는 본인의 컨디션과 상황에 맞춰서 진행하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것 잊지 마세요!

달리기 건강하고 안전하게 빨라지는 방법, 잘 보셨나요?

부상 없이 또 건강하게 속도를 올리고 싶다면 달리는 자세부터 관리까지 신경 써서 훈련을 해야 합니다. 훈련 없이 속도만 올리다간 자칫 부상을 입게되서 달리지 못하게 될 수도 있어요. 우리가 달리기를 하는 이유, 오래 또 건강하고 즐겁게 달리기 위해서 잖아요! 이 모든 것을 혼자 해내기 벅차다면? 이랜서 런 클럽 ERC와 함께하세요!

이랜서 런클럽 ERC(Elancer Running Crew)란?

달리기

이랜서 런클럽 ERC는 이랜서에서 제공하는 특별한 러닝 커뮤니티로, 대한민국 No.1 IT 인재 매칭 플랫폼인 이랜서 회원들이 함께하는 Learn & Run(배우면서 달리고 달리면서 배운다) 챌린지입니다. 엘리트 마라토너 출신의 ‘박유진 코치’가 직접 지도하는 체계적이고 전문적인 트레이닝과 함께, 다양한 분야의 사람들과 함께 달리고 훈련하며 커리어를 넓힐 수 있는 성장과 도전의 공간이기도 합니다!

“ERC는 특별한 경험을 원하는 여러분을 위한 공간입니다!”

이랜서에서 제공하는 고품질의 러닝 트레이닝을 통해 여러분은 성장하고 또 새로운 도전에 도전할 수 있습니다! 이미 2023년 9월에는 ERC 1기의 34명이 10KM를 완주했으며, 2024년 ERC 2기 맴버들은 하프 런(21km) 완주를 목표로 훈련 중입니다.