10km 달리기, 초보러너 34명이 완주한 방법을 알려드립니다!
얼마 전 tv 프로그램에서 한 인플루언서가 마라톤 풀코스 완주에 도전하는 모습이 방영되었습니다. 42.195km라는 장거리를 뛰면서 장애물을 극복하고 끝내 완주에 성공하는 모습은 많은 사람들에게 감동을 주었습니다. 예상치 못한 위기를 극복하고 앞으로 나아가야 한다는 점에서 마라톤은 우리네 인생과 비교되기도 합니다.
풀 마라톤은 극한의 상황에 도전하며 성취감을 느낄 수 있지만 많은 사람들이 한 번에 도전하기는 쉽지 않습니다. 그래서 많은 사람들은 완주의 첫 시작이라 불리는 10km 달리기에 관심을 가집니다. ‘건강한 중독’이라 불리는 10km 달리기를 왜 하는 것일까요? 대한민국 No.1 프리랜서 매칭 플랫폼 이랜서에서 10km를 달리는 이유와 효과 그리고 훈련법에 대해 자세하게 알려드리겠습니다!
10km, 왜 달릴까?
10km는 풀코스(풀 마라톤)을 완주하기 위한 첫 계단입니다. 10km를 완주하는데 걸리는 시간은 평균 40분~1시간대로, 직장인과 프리랜서에게도 부담이 없는 거리입니다. 하지만, 달리기를 이제 막 시작한 사람들에게는 두려움이 느껴질 수 있는 거리입니다.
처음부터 10km를 컨디션에 맞게 속도를 조절하며 달리는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 10km 달리기를 지속적으로 훈련하다 보면 페이스 조절을 하며 자신의 몸을 되돌아볼 수 있습니다.
매일 1시간씩 달리면서 나에게 오롯이 집중하는 시간을 통해 나의 몸 상태를 들여다볼 수 있게 되는 것입니다. 10km 달리기의 클라이맥스라 할 수 있는 7~9km 때 고통이 따르지만 절정을 극복했을 때의 성취감은 이루 말할 수 없을 정도입니다.
반복적인 연습으로 여러분이 10km를 완주할 경우 서울마라톤, JTBC(줄여서 제마) 마라톤 등의 메이저 대회에도 참여할 수 있게 될 것입니다. 차근차근 단계를 밟아서 메이저 대회에 나가보고 싶지 않으신가요?
10km 달리기, 무슨 효과가 있을까?
체력 증진과 멘탈 강화
10km 달리기는 육체적인 건강은 물론, 정신적인 건강까지 챙길 수 있는 운동입니다. 10km 달리기는 심폐지구력을 높이고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.
게다가 체지방을 감소시켜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 당뇨와 고혈압 등의 성인병을 예방할 수 있게 됩니다. 발바닥 자극은 뇌의 움직임을 촉진해 두뇌의 노화까지 늦출 수 있습니다. 또 세균에 맞서 싸우는 백혈구의 수치가 늘어나 면역력을 강화시킬 수 있습니다.
게다가 현대인의 고질병인 우울증을 치유하고 업무로 인한 각종 스트레스를 감소시키는 데에도 효과적이죠. ‘러너스 하이’라고 들어보셨나요? 달리기를 시작하고 30분이 지나면 힘들다는 생각 대신, 상쾌하다는 생각이 드는데요.
달리기의 고통을 줄여주기 위해 뇌에서 강력한 진통제인 몰핀과 비슷한 ‘베타 엔도르핀’의 혈중 농도를 높이면서 ‘러너스 하이’와 같은 증상이 나타난답니다.
'러너스 하이’ 모드에서는 스트레스가 해소되고 기분 전환이 되어 우울증을 치료할 수 있게 되는 것이죠. 그래서 ‘러너스 하이’를 경험한 사람들은 달리기에 중독되곤 한답니다.
관절과 허리 건강
2020년 발표된 해외 논문에 의하면, 중년에 장거리 달리기를 하면 허리가 강해지고 디스크 증세가 완화된다고 합니다. 허리 디스크는 퇴행성 질환이라 운동을 해도 효과가 없다고 생각하는 사람들이 많은 편인데요.
하지만 논문에 따르면 오래 달릴 때 신체에 지속적인 자극이 가해져 관절과 디스크가 강화된다고 합니다. 즉, 달리기가 노화의 속도를 늦춘다는 것이죠.
게다가 자기공명 영상(MRI) 촬영을 통해 매주 20~40km씩 달리는 사람과 달리지 않은 사람의 허리를 비교한 논문에 의하면 꾸준히 달린 사람일수록 허리 근육과 디스크 상태가 더 좋은 결과가 나왔다고 합니다.
간혹 달리기가 무릎 관절에 좋지 않다고들 하는데요. 2018년 미국 미네소타대에서 발표한 논문에 의하면 마라톤 선수처럼 고강도로 달릴 경우 무릎 관절염 위험도가 증가할 수 있지만 건강을 위해 달리는 일반인의 경우, 오히려 뼈와 심장, 두뇌에 장기적으로 유익한 효과가 나타났고 무릎 관절염 발생이 증가한다는 증거를 찾을 수 없었다고 해요. 자, 그렇다면 이제 여러모로 건강에 좋은 10km 달리기를 어떻게 훈련할지 알아볼까요?
10km 달리기 훈련법
달리기 전후 스트레칭의 중요성
1) 달리기 전, 동적 스트레칭
준비운동이라고 들어보셨나요? 본격적인 운동을 하기 전에 충분한 몸풀기를 하는 것은 매우 중요합니다. 운동 전에 하는 스트레칭은 부상을 방지하고, 운동의 효과를 높일 수 있기 때문인데요. 10km 달리기 전에는 ‘동적 스트레칭’인 유산소 운동을 해야 합니다.
가벼운 달리기나 팔 벌려 뛰기와 같은 동적 스트레칭으로 통해 심장박동 수를 높여 혈액 순환을 잘 되게 해야 합니다.
동적 스트레칭은 몸에 큰 무리를 주지 않기에 근육들이 필요 이상으로 긴장하지 않습니다. 반면, 손으로 발끝을 당기거나 다리를 좌우로 늘리는 정적 스트레칭은 근육 수축을 유발하기 때문에 달리기 전에는 좋지 않습니다.
미국 질병관리 통제센터 소속 연구팀이 작성한 100여 건의 논문에 의하면, 운동 전에 근육을 이완시키는 정적 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 못했으며 근육 파열 같은 부상 위험을 높일 수 있다고 하죠. 명심하세요! 본격적인 운동 전에는 ‘동적 스트레칭’을 해야 합니다.
2) 달리기 후, 정적 스트레칭
운동 전에는 준비 운동으로 ‘동적 스트레칭’을 해야 한다고 말씀드렸죠. 그렇다면 10km 달리기 완주 후에는 어떤 스트레칭을 해야 할까요? 제자리에서 ‘정적 스트레칭’을 해야 합니다. 정리 운동이라 불리는 ‘정적 스트레칭’은 근육이 수축된 방향과 반대 방향으로 근육을 늘리는 운동이에요.
근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최소 10~15초 유지하는 것을 3번씩 반복하면 됩니다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤에 상하, 좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법입니다. 정적 스트레칭은 비대칭 상태의 근육을 대칭 상태로 바꿔줄 뿐만 아니라, 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 이완 작용을 돕습니다.
또 근육 내 젖산 형성을 줄여 지연성 근육통을 방지할 수 있죠. 동시에 혈액순환을 원활하게 해서 체온을 유지하도록 돕는답니다. 자, 이제 스트레칭을 마쳤으면 본격적인 러닝을 시작해 볼까요?
10km를 준비하는 올바른 자세가 궁금하시다면?!
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본격적인 10km 달리기
1) 빌드업 러닝
러닝은 장거리 운동입니다. 목표한 거리를 본인 페이스에 맞춰 뛰는 운동인데요. 초보 때, 페이스를 유지하지 못하고 가장 많이 하는 실수가 무엇인지 아시나요?
초반부에 지나치게 힘을 준 나머지 후반부에 지쳐서 걸어들어오는 것입니다. 시작이 반이라는 말도 있지만 끝이 좋아야 아름답다는 말도 있죠. 러닝 마무리를 잘 해야 그다음 러닝도 잘할 수 있답니다.
빌드업 러닝은 페이스를 조절해서 점점 빠르게 달리는 러닝을 말하는데요. 초반부에 힘을 주지 않고 아낀 뒤 후반부로 갈수록 속도를 높여서 달릴 수 있게 페이스를 조절하는 러닝 방법입니다. 초반부에 천천히 뛰어 체력을 비축해 놓은 다음, 후반부에 속도를 점점 높여 피로도를 낮출 수 있답니다.
이렇게 끝이 아름다운 ‘빌드업 러닝’을 통해 러닝에 대한 좋은 기억으로 꾸준히 러닝을 즐기다 보면 더욱 오랫동안 러닝을 할 수 있게 되겠죠? 지속 가능한 행복한 러닝을 위해서는 빌드업 러닝이 필수 라는 거 잊지 마세요!
2) 인터벌 러닝
빌드업 러닝이 페이스 조절을 통해 점점 빨리 달리는 러닝이라면 인터벌 러닝은 달릴 때의 스피드를 높이기 위한 러닝을 말합니다. 인터벌 러닝은 짧은 고강도 러닝과 저 강도의 회복 러닝을 번갈아 하는 훈련으로 체중 감량에 효과적인 방법으로 널리 알려져 있습니다.
고강도의 인터벌 트레이닝은 체지방 감소를 촉진하고 근육량을 유지하는 데에 도움을 주기 때문이죠. 게다가 신진대사를 촉진시켜 우리의 몸이 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 연소하도록 돕습니다.
인터벌 트레이닝은 장거리 러닝에 비해 시간 대비 칼로리 소비가 높아서 효율성이 좋아 바쁜 현대인들에게 제격인 운동이기도 합니다. 게다가 페이스와 거리, 시간 등을 조절하며 루틴에 다양성을 더해 줄 수 있어 지루함을 덜 느낄 수 있답니다.
자, 이제 인터벌 러닝을 따라 해 보실까요? 일단 워밍업을 위해 5분간 걸으면서 체온을 높인 후, 편안한 속도로 1분간 달려보세요. 전력 질주가 아닌 호흡이 가능할 정도의 속도로 달리는 것이 좋아요.
그다음, 회복을 위해 2분간 걸어보세요. 그러고 나서 1분 달리기와 2분 걷기를 3~4회 더 반복하시는 겁니다. 이제 쿨 다운을 위해 5분 동안 걸어주세요. 이렇게 훈련하면 25분이 걸립니다. 사람마다 개인 차가 있을 때 체력에 맞게 운동 강도와 횟수를 조절하여 인터벌 러닝을 해 주시길 바랍니다.
구체적인 계획과 목표 수립
빌드업 러닝과 인터벌 러닝에 대해 알았다면 이제 본격적인 계획과 목표를 세워야겠죠? 5kg 감량을 목표로 다이어트를 하겠다는 계획이든, 주요 마라톤 대회에 참가하겠다는 계획이든, 구체적인 계획과 목표를 세워서 운동을 해야 하는 것이 중요합니다. 목표를 세웠다면 구체적으로 어떻게 실천할지를 계획하세요.
거리, 강도, 빈도 조건을 적절하게 설정해서 달리겠다고 결심했다면 주변에 자신의 목표와 계획을 알리세요. 이렇게 주변의 이야기를 하는 것만으로도 작심삼일을 방지할 수 있습니다. 만약 처음부터 목표를 지나치게 높게 설정했다면 현실성 있는 목표로 수정하는 것도 중요합니다. 무리하지 말고 자신의 체력에 맞게 꾸준히 달린다면 성공적인 달리기로 건강해질 수 있을 것입니다.
러닝 크루를 통해 함께 달리기
혼자 계획을 세웠는데 실천하기 힘들다면 다른 사람과 함께 러닝을 하는 것도 건강한 달리기의 또 다른 방법이 될 수 있습니다.
‘러닝 크루’라고 들어보셨나요? 2014년 이후, 러닝을 즐기는 모임인 ‘러닝 크루’ 열풍이 불었는데요. 달리기 문화를 주도하는 트렌드인 러닝 크루는 거주 지역, 나이, 관심사에 따라 다양하게 형성이 됩니다.
예를 들어 1990년 크루라면 1990년에 태어나는 사람만 그 크루의 일원이 될 수 있는 것이죠. 크루는 회비 가입 등의 복잡한 절차가 필요한 동호회와 달리 구속력이 약해서 손쉽게 결성 후, 빠르게 해산되는데요.
어떤 사람은 다이어트를 목적으로, 어떤 사람은 체력 증진을 목표로 각기 다른 이유로 모여서 서로의 목표를 응원하면서 연대감을 느끼게 되는 것입니다. 혼자 뛰다 보면 무기력해지고 게을러지는데, 옆에 누군가 있다는 이유만으로도 목표를 더 수월하게 달성하게 되는 것이죠. 여러분도 각자의 목표를 응원하며 유대감을 쌓아가는 러닝 크루에 동참해 보실래요?
<이랜서 910 Run Challenge>
함께라서 가능했던 프리랜서 34명의 10km 완주 스토리
▶️ 이랜서 910 RUN 챌린지 10KM 완주 기사 보러가기
지난 9월, 이랜서에서는 ‘이랜서 LEAERN& RUN’ 프로젝트의 일환으로 IT 프리랜서의 건강을 증진시키고 자기개발을 돕기 위해 ‘910 RUN 챌린지’를 시행했습니다. 이랜서를 사용하는 IT 프리랜서들이 9주 동안 동대문 마라톤 대회 10km 완주를 목표로 함께 훈련하며 마라톤 완주를 준비한 결과 34명이 동대문 마라톤 대회 10km를 완주하는 챌린지에 성공했답니다.
이번 ‘910 RUN 챌린지’에 참석한 프리랜서들은 체력 증진은 물론이거니와 목표 성취를 통해 자신감을 얻었으며 프리랜서간 소통을 통해 유대감을 다지게 되었다고 합니다. 혼자 건강을 챙기기 힘들다면 여러분도 누군가와 함께 달리기를 통해 몸과 마음을 튼튼하게 가꾸어 보세요.
10km 달리기 주의사항
지금까지 어떻게 달리기를 하는 게 좋을지 알아봤다면 이제는 주의사항에 대해 알아볼까요?
잠들기 전, 운동은 금물
잠들기 직전의 운동은 교감신경을 자극해서 수면을 방해할 수 있어요. 잠들기 전의 운동은 체온을 상승시키고 뇌를 자극하여 정신을 또렷해지게 만들고, 결과적으로 수면의 질을 저하시킬 수 있으니 조심해야 합니다.
근력과 코어 운동 병행
달리기는 대표적인 전신운동인데요. 때문에 근력 운동과 코어 운동을 함께 병행하는 것이 몹시 중요합니다. 대표적인 하체 운동인 스쿼트 운동과 플랭크 운동을 달리기와 함께 병행한다면 몸이 한층 더 튼튼해질 수 있을 것입니다. 스쿼트를 할 때에는, 반동으로 움직이기보다는 엉덩이의 힘으로 엉덩이를 근육을 쪼이면서 일어나는 게 중요합니다.
플랭크의 경우, 어깨를 팔꿈치 간격으로 벌리고 엎드린 채로 양손부터 팔꿈치까지 바닥에 붙인 후 몸을 일으켜야 합니다. 이때, 복부에 힘을 주고 몸이 바닥과 일직선이 되도록 버티는 것이 중요합니다. 플랭크는 코어 근육을 발달시켜줄 뿐만 아니라, 어깨와 등 근육을 강화시켜주는 운동입니다. 플랭크 1분은 1시간과도 같다는 말이 있을 정도로 힘들지만 운동효과는 상당하니 꾸준히 병행하시길 바랍니다.
과욕은 금물, 꾸준함의 중요성
과유불급이란 말처럼 과도한 운동은 건강을 해칠 수 있습니다. 욕심을 과하게 부려 체력에 맞지 않게 운동을 과도하게 할 경우, 무릎 관절 주위에 ‘과사용증후군’이 생길 수 있습니다. 무릎이나 발목 주변의 인대나 근육에 통증이 생기거나 붓는 증상이 심해지면 피로골절로 번질 우려도 있습니다.
과욕을 부리기보다는 꾸준하게 운동을 하는 게 중요합니다. 자신의 체력에 맞게 빠른 걸음으로 걷는 듯 달리다가 속도를 조금씩 늘려가 보세요. 그러다 보면 어느새 5km는 거뜬히 뛰어넘고 10km를 완주한 자신을 발견하게 될 것입니다.
초보러너 34명이 함께 10km 달리기를 완주한 비법, 잘 보셨나요?
달리기는 심폐 지구력을 향상시키고 스트레스 감소, 체중 감량(다이어트)에 효과가 좋으며 질병 및 노화를 방지해 일상 생활의 활력을 높여주는 매우 건강한 운동입니다. 특히 성취감 증진 및 허리 자세 교정에도 도움이 되어 IT 프리랜서 및 직장 생활의 커리어를 높이는데 도움이되는 운동으로 꼽히고 있습니다.
10KM 달리기, 성공적인 커리어와 함께
롱런 하고 싶다면, 지금 바로 달리세요!
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